办公室白领每天必做的锻炼
有句话叫‘摇头晃脑,健颈健脑’,因而,办公室白领经常做一些颈、腰部锻炼,有助于预防颈椎病等。以下就是办公室白领每日必做的锻炼。
一、眼睛保健功
作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力。
A、眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次。
B、按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复3——5次。
二、预防颈椎病
作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。
A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。
B、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做4——8次。
三、缓解肩、上背部僵硬
长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。
作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。
作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。
C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。
D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。
作用:防治肩周炎。
四、消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。
坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。
此外,你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。
静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
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