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老人运动宁愿贪黑莫起早《新闻》

发布时间:2020-11-11 11:48:14 阅读: 来源:丝袜厂家

经常有听说一些老年人,在早上四五点钟就睡不着并起床运动的事情。实际上老年人健身宁愿“贪黑”莫“起早”。这是为什么呢?

老人运动宁愿“贪黑”莫“起早”

控制好时间:满半小时就休息

虽说能运动最好,不管什么时间,但对心肺功能弱、血管弹性下降的老年人,注意选择舞蹈时间、地点很有必要。

广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍,老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前,连太阳都没有升起,黑蒙蒙,空气质量差,浊气未散,不主张这么早锻炼。可以等天放亮,空气稍好才开始晨练。选择晚上跳舞也不错,空气质量也比出太阳前好很多。

此外,一支舞蹈一跳就1-2个小时不太好,当心过于长时间运动加重心脏负担,特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈,或者每十几分钟休息一下,喝点水,消除疲劳。

老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度运动。

控制好环境 灰霾天别晨练

运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点,这样,人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。

有的城市灰霾天气多,雨水又多,如果遇上那种天公不做美的时节,别上户外运动,免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。

控制好饮食 先填肚子

早起锻炼的老人别空着肚子,血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就要喝水排毒。喝点牛奶吃点面包填填肚子,然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。

锻炼之前、之中、之后都要多喝水,尤其是盛夏流汗多,天气又湿热,如果不及时补充水分会造成血液黏稠而使疾病复发。

控制好强度:运动后心率应为170减年龄

活动几下心跳会加快,这是正常的。但如果心跳过于快速了,就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感,使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。

李新梅说,心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏,用手指按住手腕处的动脉,大致判断心率有多少。运动后,心率的最大限度值=170-年龄,比如一个70岁的老人,170-70=100,他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了,人容易劳累,还增加心脏负担,供氧不足造成脑卒中,甚至运动性猝死。

此外,跳舞的动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩,韧带弹性下降,关节活动不灵,大幅度的扭颈、转髋、下腰等动作,得预防跌倒,免得发生关节、肌肉损伤甚至骨折。

体胖老人运动护好腰

人体的椎间盘含水量非常丰富,富于弹性。随着年龄的增长,椎间盘的含水量大为下降,纤维弹性降低,维环软骨也出现退行性变,所以,老年人的腰易受伤。此外,老年人多有不同程度的骨质疏松,骨密度不足难以承受较为强烈的运动。故肥胖老人的腰则更伤不起,因为他们的腰椎、韧带和肌肉的承重大,运动时产生的震荡力也更大。

那么,体胖老人运动时应该咋护腰?

首先,要选择适当的运动项目。动作柔和,速度要求不高,运动幅度不太大的运动项目,都是体胖老年人最好的选择。

其次,体胖老人运动前要“预热”。做足准备运动,如转动头颈部,做一下腰部的前仰后仰和转体及侧弯运动,压压腿等,以增加关节的灵活性和肌肉的协调性,减少运动损伤的机会。

再次,要加强腰肌力的锻炼。例如,经常举哑铃、做广播体操以及打门球都可以起到提高腰肌力的作用,因“举重”这种力量叠加的运动方式既可提高对骨骼的应力性刺激,又可强化腰肌力量。

最后,适当借助护腰。运动时若感到腰酸腰痛可使用护腰,目的是在运动时提供支撑,减轻腰肌受到的压力,避免肌肉或韧带扭伤。

慢跑有助增加老年人的体质

大部分老年人都知道慢跑对自己的健康有益,但是谈到具体的相关知识,恐怕都知之甚少,这就难免会造成一些不必要的麻烦,所以老年人一定要了解运动项目,然后才能很好地进行体育锻炼。

慢跑是许多老年人喜爱的活动,因为这种锻炼方法简单易行,长期坚持,对增进健康,改善体质,有很好的效果。

慢跑对于老年人来说,能加速全身血液循环,促进冠状动脉的侧支循环,明显增加冠状动脉的血液量,改善心肌营养,还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量,延缓动脉硬化的进程。慢跑能增加肺活量,改善肺功能。

据相关统计,人体慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍,长期坚持慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%-20%。另外,慢跑消耗的能量比较大,因此慢跑也是防止身体超重和治疗老年性肥胖的一种有效方法。

不适合慢跑的老年人

1.患有冠心病不稳定型心绞痛;半年内发生过心肌梗死;心肌梗死虽已超过半年,但仍伴有严重心律失常或心功能不全的老年人。

2.严重高血压,经药物治疗后血压仍在180/130毫米汞柱以上的老年人。

3.患有心脏病或者心功能不全的老年人。

4.患有慢性支气管炎伴明显肺气肿、肺心病的老年人。

5.患有急性传染病、高热、体质严重衰弱的老年人。

6.患有严重癫痫、精神病的老年人。

必要的热身运动

老年人在慢跑前要先做好准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。

慢跑的正确方法

正确的慢跑姿势应该是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90°左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。

在慢跑之时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率要与自己步伐相协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼,应该根据自己的实际情况做调整。

慢跑的正确时间

老年人每周可跑5-6次,每次15-30分钟左右,运动量可用自己的心率计算,一般不应超过170减去年龄数。另外应该注意慢跑即将结束要逐渐减慢速度,使生理活动和缓下来,不可突然停止。

健康提示

一些刚参加慢跑锻炼或体质较弱的老年人,刚开始可采取慢跑与走路交替进行的办法,然后再逐渐增加慢跑的距离,切忌急于求成,运动量过大。

结语:老年人健身切勿选择那些强度比较大的运动,以免损伤腰腿,那就得不偿失了。(文章原载于《养生保健指南》,刊期:2012.06,作者:伍月,谢韶东,禤影妍,刘静贤,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。

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